【煮るだけ・時短・節約】栄養満点！レンズ豆の簡単ワンプレート
多忙な日々の中で、栄養バランスの取れた食事を準備することは時に大きな負担となり得ます。特にヴィーガン食においては、一品で満足感があり、かつ手軽に作れるレシピの選択肢が限られていると感じる方もいらっしゃるかもしれません。また、複数の調理器具を使用したり、複雑な工程を経たりすることは、時間や洗い物の面で敬遠されがちです。
本日は、このような課題をお持ちの皆様へ向けて、「時短」「節約」「簡単」の三拍子が揃った、レンズ豆を使った栄養満点なヴィーガンワンプレートレシピをご紹介いたします。このレシピは、一つの鍋でほとんどの工程が完結し、特別な技術や珍しい食材は不要です。
レンズ豆を活用する利点
本レシピの主役であるレンズ豆は、水戻しが不要でそのまま調理できるため、非常に手軽です。また、たんぱく質や食物繊維、鉄分などの栄養素を豊富に含んでおり、ヴィーガン食において重要な食材の一つと言えます。乾燥状態で安価に入手でき、長期保存も可能なため、まさに「節約」と「時短」に貢献する優れた食材です。
レシピ：レンズ豆の具沢山煮込みワンプレート
このレシピでは、レンズ豆をベースにした具沢山な煮込みを作り、ご飯などと一緒に盛り付けてワンプレートとして完成させます。
材料（2人分）
- 乾燥レンズ豆（茶色または緑色）: 100g
- 玉ねぎ: 1/2個 (約100g)
- にんじん: 1/2本 (約80g)
- セロリ: 1/2本 (約50g) ※またはピーマンなど他の野菜でも代用可
- カットトマト缶: 200g
- 水: 300ml
- 固形または顆粒コンソメ（ヴィーガンタイプ）: 1個または小さじ2
- ローリエ: 1枚 (あれば)
- おろしにんにく: 小さじ1/2
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩: 少々
- こしょう: 少々
- ご飯またはお好みの穀物: 適量
- （お好みで）フレッシュパセリ（みじん切り）: 少々
作り方（調理時間目安：約20分）
- 玉ねぎ、にんじん、セロリはそれぞれ1cm角程度の粗みじんに切ります。
- 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れて弱火で熱し、香りを引き出します。
- 切った玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて中火で炒めます。玉ねぎが透き通るまで、5分程度しっかりと炒めて野菜の甘みを引き出します。
- 乾燥レンズ豆（洗わずにそのまま）、カットトマト缶、水、ヴィーガンコンソメ、ローリエ（あれば）を鍋に加えます。
- 蓋をして火を強め、煮立ったら弱火にします。時々混ぜながら、レンズ豆が柔らかくなるまで15分程度煮込みます。煮汁が減りすぎる場合は水を少量加えます。
- レンズ豆が柔らかくなったら、ローリエを取り出し、塩、こしょうで味を調えます。
- お皿にご飯またはお好みの穀物を盛り付け、その隣に6で作ったレンズ豆の煮込みを盛り付けます。
- お好みで刻んだフレッシュパセリを散らして完成です。
ポイントとアレンジ
- 野菜のカット: 野菜はフードプロセッサーを使用するとさらに時短になります。粗みじん程度にすることで食感が残ります。
- レンズ豆の種類: 茶色や緑色のレンズ豆は煮崩れしにくいため、形状を残したい煮込み料理に適しています。赤レンズ豆を使用する場合は、より短時間で柔らかくなり、煮崩れやすいため注意が必要です。その特性を活かしてポタージュなどにしても良いでしょう。
- 味付け: カレー粉（小さじ1/2〜1程度）を加えてカレー風味にしたり、クミンやコリアンダーなどのスパイスを加えてエスニック風にしたりと、様々なアレンジが可能です。ハーブミックス（プロヴァンス風など）もよく合います。
- とろみ: もしとろみが足りない場合は、少量の片栗粉（またはコーンスターチ）を水で溶いて回し入れ、とろみをつけてください。煮込む時間を長くすれば自然にとろみが増す傾向があります。
- ワンプレートの構成: ご飯の代わりに、全粒粉パンやキヌア、ブルグルなど、他の穀物と組み合わせても美味しくいただけます。また、シンプルに葉物野菜のサラダを添えることで、彩りと栄養バランスがさらに向上します。
- 作り置き: このレンズ豆の煮込みは、冷蔵庫で数日間保存可能です。多めに作っておくと、忙しい日の食事準備がさらに楽になります。冷凍保存も可能です。
まとめ
本日は、忙しい日々を送る皆様に、手軽に作れて栄養も満点な「レンズ豆の具沢山煮込みワンプレート」をご紹介いたしました。一つの鍋でほとんどの工程が完了し、使用する食材も比較的手に入りやすく安価なものを選んでおります。このレシピが、皆様の「時短」「節約」なヴィーガンライフの一助となれば幸いです。ぜひお試しください。